25 декабря 2023, 11:30 Здоровье 16518

Диетологи советуют, как ограничить стресс в период праздников

Сочетание стресса, спровоцированного периодом празников, с размышлениями о своей жизни, характерными для этого времени года, может отразиться на любом человеке. Вот что рекомендуют диетологи, чтобы иметь хорошее настроение во время праздников и бороться с печалью, которая чувствуется особенно в период рождественских праздников.

1. Делать планы заранее

Когда мы просыпаемся утром, мы должны иметь достаточно четкое представление о том, какие нас ждут приемы пищи в течение дня, говорят эксперты. Никто не говорит, что мы должны точно знать, что и где мы будем есть, но нужно иметь гибкое представление о том, что мы будем делать в течение дня. Диетологи говорят, что нельзя пропускать приемы пищи, если в этом нет необходимости, предупреждая, что это может повысить уровень сахара в крови и стимулировать появление прихотей.

У нас утром будет тренировка? Тогда нужно, чтобы завтрак был белковым. Мы знаем, что после работы пойдем на вечеринку? В этом случае полезен поздний обед или нужно хотя бы перекусить, чтобы быть уверенными, что не будем совершать набеги на тарелки с сырами и другими закусками, что может привести к избыточному потреблению вина.

2. Увеличить дозу витамина D

Витамин D играет важную роль в регуляции настроения и даже может помочь в борьбе с депрессией и тревогой. По словам доктора Криса Крейзера, мы должны каждый день находиться на солнце хотя бы 15 минут, так как организму легче вырабатывать витамин D через воздействие солнца, чем через прием пищи. Поскольку в это время года мы получаем меньше солнечного света, диетологи рекомендуют дополнять рацион продуктами, содержащими витамин D. Жирная рыба, яичные желтки, масло топленое (специфическое для индийской кухни) и сыр являются хорошими источниками витамина D.

3. Отказаться от кофе в пользу адаптогенов

Если вы чувствуете эмоциональную усталость, диетологи советуют отказаться от утреннего кофе и принимать травяные адаптогены. Надпочечниковая система отвечает за уровень стресса в организме, и есть много ситуаций, которые увеличивают концентрацию гормонов стресса. Среди них следует назвать эмоциональный стресс (вызванный разлукой или сложностями на работе), физические нагрузки (спортивные программы без достаточного отдыха), неудачный выбор пищи, которая заставляет организм работать тяжелее, чтобы переварить ее, и которая не содержит достаточного количества питательных веществ, и еще состояние тревожности (когда мы чувствуем себя на пределе).

Со временем неизменно высокий уровень стресса заставляет надпочечники работать больше, и они не в состоянии справиться. Это означает, что нам труднее преодолеть стресс именно в тот период года, когда больше всего хочется хорошего настроения. Ежедневное потребление кофе не поможет надпочечникам, но адаптогены в состоянии помочь организму снизить уровень стресса. Среди альтернатив можно назвать японский чай матча, чай комбуча, напитки с фульвокислотами и кофе с грибами.

4. Баловать свой организм хотя бы одним приемом здоровой пищи

В декабре организм подвергается интенсивному стрессу, вызванному праздниками, спортивными мероприятиями, продленным режимом работы и, конечно же, путешествиями. Диетологи рекомендуют не создавать дополнительный стресс, пытаясь всегда есть правильную пищу. Вместо этого они предлагают достичь компромисса с самим собой: в день должен быть один прием только питательной пищи, необработанной. По словам диетологов, приготовление необработанной пищи не обязательно скучное занятие, не говоря уже о том, что ее можно купить готовой.

5. Есть сырые продукты на вечеринках

Если не удается ничего съесть перед рождественской вечеринкой, когда мы оказываемся перед тарелками с едой, хорошо бы выбрать необработанную пищу, например, сырые продукты, сашими или тарталетки с тунцом. Эти продукты, богатые белком и клетчаткой, будет держать нас сытыми дольше, и мы не набросимся на сладкое, когда будет подан десерт. В любом случае диетологи рекомендуют избегать сахара, потому что, если мы уже стрессованы, это будет препятствовать способности организма расслабиться и восстановиться.

6. Меньше пить

Диетологи советуют по возможности избегать употребления алкоголя. Он вызывает воспаление, которое мы должны стараться уменьшить, если чувствуем стресс или беспокойство, и чем больше пьем, тем больше вероятность того, что выберем блюда, о которых будем сожалеть наутро. Алкоголь также является фактором, усугубляющим депрессию, так что если мы чувствуем себя подавленными или перегруженными, вряд ли алкоголь заставит нас чувствовать себя лучше. Но если мы не можем избежать алкоголя на вечеринках или других праздничных мероприятиях, специалисты говорят, что лучше ограничиться чем-то простым и легким. По их словам, водка, текила и джин в меньшей степени вызывают воспаление, чем виски или скотч.

7. Увеличить потребление здоровых жиров

Жирные кислоты омега-3 необходимы для оптимального функционирования мозга, а если мы не получаем достаточное количество этих полезных жиров, то это может оказать негативное влияние на наше психическое здоровье и привести к резким изменениям настроения и депрессии. Для борьбы с этим диетологи рекомендуют увеличить ежедневное потребление здоровых жиров, старясь съесть по крайней мере три порции орехов, рыбы (лосось, макрель, сельдь, сардины или форель), водоросли или авокадо.

8. Использовать интуицию, когда мы едим

Большая часть психологии чрезмерного потребления пищи или тяги к пище из категории «фаст-фуда» может быть связана с эмоциональной едой. Следует честно признать, что никто не застрахован от эмоциональной еды: мы ищем в ней утешение, удовлетворение, тепло или даже рассматриваем ее как способ провести время. В этом контексте рекомендуется всегда осознавать, когда и почему мы чувствуем потребность съесть определенные продукты.

Людей интровертов участие в мероприятиях или вечеринках, где приходится общаться со многими людьми, может заставить их чувствовать себя некомфортно, поэтому они предпочитают сидеть у бара или буфета, чтобы избежать разговоров. Это звучит нелепо, но мы часто едим больше на мероприятиях, куда идем в одиночку. Поэтому, по мнению специалистов, на любую праздничную вечеринку лучше привести с собой друга / подругу или партнера / партнершу. Это позволит снизить уровень тревожности, поэтому мы не будем есть больше, чем необходимо, только для того, чтобы избежать нежелательных разговоров.